La Cohérence Cardiaque

 

A quoi ça sert ?

 

Issue de recherches médicales en neurosciences et en neuro-cardiologie, la cohérence cardiaque associe les systèmes nerveux, cardio-vasculaire, hormonaux et immunitaires.

 

Tout cela pour les faire travailler ensemble, en harmonie. 

 

Les effets physiologiques

En permettant le rééquilibrage des branches sympathique et parasympathique du système nerveux autonome, la pratique de la cohérence cardiaque a un effet particulièrement rapide et efficace sur les composantes physiques du stress :

  • baisse du cortisol (l’hormone du stress) et augmentation du taux de DHEA (hormone anti-stress),
  • baisse rapide du rythme cardiaque
  • augmentation de la profondeur de la respiration et diminution de la fréquence respiratoire
  • réduction de la pression vasculaire.

Cette pratique a des effets à plus long terme :

  • accroissement de la vitalité, du niveau d’énergie et de la résilience au stress,
  • renforcement du système immunitaire.

 

Les effets psychiques

Les nombreux effets physiologiques induits par la pratique de la cohérence cardiaque enclenchent un circuit vertueux d’effets psychiques :

  • retours au calme rapide après des épisodes stressants ou frustrants
  • plus grande résilience au stress
  • amélioration de la capacité à ressentir des émotions /sentiments agréables
  • amélioration de la maîtrise émotionnelle
  • réduction de l’inquiétude, de l’anxiété

 

Les effets cognitifs

Quelques effets cognitifs notoires mais la liste n’est pas exhaustive :

  • meilleure perception des situations
  • amélioration de la capacité à prendre des décisions pertinentes et à gérer des situations complexes
  • amélioration de la capacité à rester calme particulièrement lors des périodes à très fortes sollicitations
  • meilleure capacité à appréhender les situations avec recul et sans affects perturbateurs

 

Effets immédiats

  • Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque et rrondissement et régularité de la courbe
  • Apaisement

Effets sur une moyenne de quatre heures 

  • Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
  • Augmentation de la DHEA, hormone de bien-être et de jouvence qui ralentit le vieillissement.
  • Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
  • Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
  • Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination.
  • Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).

Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours) 

  • Diminution de l’hypertension artérielle
  • Diminution du risque cardiovasculaire
  • Régulation du taux de sucre
  • Réduction du périmètre abdominal
  • Meilleure récupération
  • Amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration de la maladie asthmatique
  • Amélioration des maladies inflammatoire
 

La cohérence cardiaque, qu'est-ce que c'est ?

 

La cohérence cardiaque est une pratique personnelle qui permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler le système nerveux autonome

Il s’agit d’un état particulier de la variabilité cardiaque (capacité qu’a le cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement). Elle peut-être obtenue de plusieurs façons mais la résonnance cardiaque (cohérence cardiaque obtenue par la respiration et la règle du 365) est la plus rapide et la plus simple : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes.

 

 

Comment ça marche ?

 

Le corps est régit par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur participe activement au système nerveux autonome dont il occupe une fonction essentielle permettant l’adaptation aux changements environnementaux. 

 

La variabilité cardiaque désigne la variabilité de la fréquence cardiaque (pouls) ou la capacité du cœur a accélérer et à ralentir. L’importance de celle ci se mesure à son amplitude. 

 

Une grande variabilité cardiaque est synonyme de bonne "forme" générale. 
Une faible variabilité cardiaque est synonyme de fatigue, même si la fréquence cardiaque de repos est basse au même moment.
 

Plus la variabilité de la fréquence cardiaque au repos est élevé plus cela indique une bonne santé et un haut niveau de vitalité.  C’est le signe que votre système nerveux s’adapte rapidement à votre environnement.

 

Le système nerveux autonome est partagé en deux sous systèmes : le sympathique et le parasympathique.

Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
Le parasympathique favorise quant à lui la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…

 

La santé est l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique.

 

Une VFC diminuée au repos indique une sur-activation du système nerveux sympathique et donc un état de stresse et de fatigue.

 

L’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.

La respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome ET par le système nerveux somatique, il est donc possible se contrôler le système nerveux autonome par cette voie.

La respiration qui équilibre : Cinq secondes à l’inspiration, cinq seconde à l’expiration, soit six respirations par minute.

 

Lorsque l'on respire six fois par minute on est pratiquement certain d’atteindre cet état d’équilibre de cohérence cardiaque. Ce n’est pas la seule méthode mais c’est la plus simple car il s’agit d’une fréquence respiratoire commune à tous, d’une constante physiologique propre à l’être humain. Avec cette fréquence de 6 respirations par minute on arrive à une fréquence respiratoire de 0,1 Hertz qui semble être une fréquence de résonance de nombreux biorythmes (les systèmes sympathique et parasympathique ont aussi cette fréquence).

 

La respiration influence donc directement les deux systèmes nerveux. Lorsque l’on inspire c’est le sympathique qui s’active (le coeur accélère) alors que l’expiration active le parasympathique qui diminue le rythme cardiaque.

 

C’est sur ce principe que s’appuient les exercices de cohérence cardiaque qui ont pour objectif de rééduquer l’équilibre nerveux (notamment le nerf vague) et d’augmenter l’amplitude cardiaque.

 

Vous avez envie de vous y mettre ou vous souhaitez optimiser la qualité de votre pratique ??


Praticienne diplômée en Cohérence Cardiaque Intégrative et formée au Cardiofeedback par le Docteur David O’Hare (référence dans le domaine et auteur de plusieurs livres incontournables sur le sujet), je vous propose de vous initier à cette technique hautement efficace sur un logiciel de biofeedback qui permet de prendre conscience de l'impact de la respiration sur la gestion du stress et/ou de vous accompagner dans votre pratique, de mesurer vos progrès de manière objective : un bon moyen de garder la motivation à pratiquer, d’améliorer la qualité de votre Cohérence Cardiaque par la mise en place d'inducteurs et de renforçateurs et d’aller encore plus loin en travaillant spécifiquement sur vos besoins.

 

NB : la pratique de la Cohérence Cardiaque est accessible à toutes et tous, dès le plus jeune âge.

Cette technique peut vous aider à gérer votre stress, à vous préparer à des événements importants (examens, rendez-vous professionnels, prise de parole en public...), à préparer des compétitions sportives, à développer votre capacité à prendre des décisionsà perdre du poids, à arrêter de fumerà gérer les douleurs neurologiques, etc...

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